第二期            長青健康養生中心發行       一九九八年二月

石大夫談吃素﹝二﹞

﹝摘錄自講稿﹞

素菜的價值觀

一般來講，素菜的價值可由三種不同的觀點來決定：

營養觀：如果從「營養的觀念」來看素菜，通常豆類和莢豆類都含有豐富的蛋白質和油脂；穀類則含有豐富的碳水化合物；蔬菜、水果一般來講含維他命跟礦物質較多。

生藥觀： 比方說：蒜頭的油可以降低膽固醇；蒜和洋蔥都有殺菌素可以殺菌；茶葉的鞣質素含有茶多酚可以抗氧化；辣椒含有生物鹼可以芳香健胃；咖啡的咖啡因是可以興奮、利尿；生薑、丁香、茴香、草果、砂仁含有芳香性揮發油具芳香健胃的作用；山楂的有機酸可以降低膽固醇及健胃等等。

中藥觀：中醫的藥性觀念分作「四氣五味」─「氣」就是「藥性」，「味」就是「味道」。「四氣」分作：寒、涼、溫、熱。「五味」分為：辛、甘、苦、鹹、酸。「辛」一般具有「發散行氣」的作用，像生薑可以發散體寒、陳皮行氣理氣可以減輕肚子脹氣。「甘」有「調補緩和」的作用，例如五穀、大棗。「苦」有「清熱降瀉」的作用，例如苦瓜可以去火。「酸」具有「收斂固澀」的作用，例如山楂可以收斂止瀉、活血化瘀、健胃消食；又如金針菜則有止血消炎的作用。「鹹」味有「軟堅」的作用，例如海澡、海帶可以化痰、軟化血管。

可見每種食物都具有不同的性質和作用，選食時應以「維持健康水平」為原則，任何一種食物使用過量了就可能破壞整體的均衡而產生矯枉過正的負面效果。例如：山楂雖有健胃消食作用，但多吃會傷胃；蒜油雖可以降低膽固醇，多吃也會傷眼睛。因此，最理想的吃法應以營養觀為主，再配合生藥及中藥觀相予均衡。

素菜調配的基本分類

素食材料主要依據它的新鮮度、普及性、平衡性、功用性、經濟性而分為主料、輔料、佐料、調料等四大類：

第一類、主料：佔 60%~99% 。這類素菜的新鮮度、普及性較高、平衡性、功用性較好、價格大眾化。又分：

ぇ葉菜類或莖葉類：像ヾ質地較粗的菜花、花椰菜、高麗菜、芥藍、莧菜、空心菜、豆苗（消化力弱者宜注意）和ゝ質地較細的大白菜、小白菜、青江菜、油菜、生菜、（菠菜）等。

え果實類：包括ヾ豆莢類：四季豆、雪豆、刀豆、（花生）。ゝ豆類：黃豆、綠豆、紅豆、扁豆 (lentile bean) 及一般性豆類。ゞ瓜類：黃瓜、義大利瓜、絲瓜、冬瓜。々根莖類：白蘿蔔、（紅蘿蔔、芹菜、蘆筍）、筊白筍。ぁ其他：茄子、青椒/ 紅椒* （這類有很多都是產氣的）。

ぉ加工類：豆腐、（豆干） * 。

第二類、輔料：又分：

ぇ輔料﹝甲﹞：佔 30% 。這些材料主要是新鮮度高、其他的因素、特性則次之。包括：ヾ葉菜類：韭菜、韭黃、（豆苗）、（菠菜）等。ゝ果實類：蕃茄、( 青椒/ 紅椒)* 。 ゞ豆莢類：（花生）。々豆類：黃豆、綠豆、紅豆、扁豆等一般性豆類）。ぁ根莖類：芹菜、紅蘿蔔、馬蹄、牛蒡、大蒜、蓮藕、洋蔥、（蘆筍）。あ菇類：洋菇、鮑魚菇、金針菇及其它鮮菇。ぃ加工類：豆干。

え輔料﹝乙﹞：佔 10% 。乾貨、罐頭、醃菜、醬菜都屬於這個範圍，例如：ヾ乾的香菇、髮菜、黑木耳、海帶、紫菜、竹笙；ゝ罐頭的竹筍、草菇、金針菇，這類產品的維生素、營養大部份都已被破壞。ゞ堅果、素肉、麵筋、腐皮則屬於極難消化的食品。

＊凡有（）者表示兼具主料、輔料特性，依個人體質決定取量多少。

第三類、佐料：佔 1%~2% 。這類材料重寒熱平衡，並能增添香味，例如：新鮮的生薑、青蔥、蒜、九層塔、Rosemary 、Bay leaves 、百里香、香菜(parsley) 等。

第四類、調料：少於 1% 。這類材料以調味為主，有些也具有香味，像酒、糖、鹽、醋、豆瓣醬、醬油、胡椒、小茴香、桂皮等。

素菜材料調配原則

理想的主料 / 輔料分配比例是：主菜佔60%~99% ，新鮮的輔菜佔30% ，非新鮮的輔菜像醃菜、罐頭或腐皮等，不但不好消化、吸收，而且營養成分已在加工過程被破壞、流失，所以這類材料不要超過10% 。如果按照這個原則來調配的話，一盤菜裡面應有80%~90% 是新鮮的材料，否則就不符合健康的原則。

除了根據主料 / 配料的分配原則注重新鮮度外，還要注意各種材料之間的營養與藥性的調和，這樣就會吃得更理想了。

調身、調心班心得分享

鍾有銘：……我在參加石醫師調息養生班近兩個半月期間遵照醫師指示每日食用糙米黑豆奶、果菜泥及練習粗、細調息約 25 分鐘，在身體方面有以下明顯的改善：

• 長久以來每日早晨起床後喉嚨有痰的現象在一個半月後已消失。
• 平常脖子及肩膀疼痛，在參加養生班後有明顯的減少。 ( 偶爾沒有調息及食用黑豆奶及果菜泥時，疼痛及喉嚨有痰的毛病則回復到參加養生班前的情形。)
• 在下班回家後練習細調息有助於消除工作疲勞。
• 曾有兩位親友說我臉色比以前好。

孫宇昭：……自 3 月26 日第一次上課後，每天清晨空腹喝一杯黑豆奶，中午以前喝完果菜泥，並且做調息。第二次上課後，黑豆奶與果菜泥繼續喝，調息方面按照老師的個別指導，以二次吸滿氣、分七次吐淨，其他在飲食則少吃油炸的食物。這兩個月來精神、氣色好多了，體重也增加幾磅，在待人處事方面似乎也比較平心靜氣。

陳佩芳：……去年回台灣時曾檢查出有輕微非高傳染群的慢性肝炎，時常流鼻血，肝區疼痛及容易疲倦。目前遵照石大夫的養生法，每天都飲用果菜泥及黑豆漿，並配合調息法，至今這些不適症狀已獲改善，只有在食物攝取不當時才會偶發，我亦將果菜汁的好處與家母分享，她實行後的便秘情況也迎刃而解且讚不絕口。我想這是解決自己問題之外的另一種收穫吧！

蔡慧品：……上完調身、調心班的課程後，一直持續做的就是「按摩」，尤其是「肚臍按摩」。平時若身上有些地方不舒服，一定馬上按摩，絕不偷懶，而這短短幾分鐘的功夫卻有很大的功效，也解決我長期手腳冰冷、腸胃不適或偶而便祕﹙尤其外出旅遊﹚等問題。孩子們最喜歡媽媽幫他們按摩肚臍，因為不用吃藥，他們的肚子竟然就不痛了，不是太好了嗎？三餐飲食方面，因為在課堂上習得了如何調配營養，懂得怎麼吃，所以現在也可以不吃葷了！

中醫針灸班課堂拾趣

陳介川：……長青養生中心舉辦「傳統醫學中醫針灸班」第一期已經結業。這十幾個周六的晚上，在石大夫的帶領下，大家一起學習傳統醫學常識及針炙技巧，不但得以疏解壓力與情緒，並且享受和諧與歡笑。茲將幾則課堂趣事摘錄如下與大家分享：

神門和門神：老師說扎「神門穴」可以幫助入眠，但是睡著以後可不要撞到「門神」喔！

湧氣十足：有位同學剛開始時可能體內的氣太多了，每次扎針就不停地打咯，老師一直拍她的背時還是打咯，過一陣子後就漸漸地少聽到打咯聲了！

舌嚐百草：上《藥性分經賦》時，老師為了讓大家能親自體認中藥的特性，往往要同學拿一點樣本含在嘴裡，用舌尖去品嚐，並感覺藥性和身體相應的情況，真是─舌嚐苦、辣、酸、甜，心生悲、怒、憂、喜！

仙樂飄揚：為了讓大家練習腹部發聲，並利用嘴形來調整聲音和體內相應器官的關係，老師親自將「六字養生訣」和「六字大明咒」譜成一首歌，並指定一位同修於上課前帶領大家練唱，同學們頗具聲樂班的架勢，一時歌聲嘹亮、繞樑不絕！

足底抽薪：有一次大家正在唱養生歌時，老師忽然把燈關掉，然後輕聲地說「請大家想像─現在我把你們左腳底下的木板抽掉，再把你們右腳底下的木板抽掉，感覺如何？」大家頓然發現身體輕鬆了好多，全班的歌聲也變得非常宏亮。老師善用形勢、觀機逗教的教學方式令人折服！

謝珍如：……期盼的聞香課在清洗鼻子與唱誦「養生六字訣」、「六字大明咒」後，於裊裊香煙裡開始。此時功課是眼觀鼻、鼻觀心，將注意力微微安在膻中穴處﹝兩乳連線中點處﹞。大概是我的鼻子沒徹底通好，只有一些些的暖意，但在神門入針後，全身上下很快就充滿了暖暖香甜的感覺，整個人很快就掉入虛空，外邊的世界不見了，裡面的世界也渾然不知去向，只知道整個人很舒服。對我而言，這是一個很特別的經驗，除了大家熟知的耳根法外，好一個聞香法門！不知下期當石醫師傳授我們腎經時又會是何情景？

「防癌」與「養生」陳尤美

癌協義工的感觸 ： 1994 年春因患癌的友人而結識抗癌鬥士與癌協發起人王陳美枝女士，進而加入北加州華人防癌協會成為義工。因此接觸到較多的癌友，深深感觸到─多數人在被診斷患癌病後，才驚慌失措地覺察到平日飲食不當或疏忽自我保健；然後就嘗盡偏方，斷然改變飲食或生活方式。雖然少數人確實收到「亡羊補牢」的效果，不幸的是多數的癌友先後都走了！這些事實令人心焦，更有「心有餘而力不足」的感慨。身為癌協義工，一方面目睹癌友們與癌病辛苦奮鬥的事實，另一方面從統計資料了解到─每個人終其一生都有極大的機率成為癌患，因此常自問：「我能為癌友們做甚麼？」「我們能為自己做什麼？」

防癌應從養生做起 ： 雖然「未雨籌謀」、「預防重於治療」是人人皆知的理想，但是「怎麼做才是正確、有效的

方法呢？」有幸於 1995 年11 月起參加長青健康養生中心由石大夫開授的一系列養生課程當中終於找到了答案！以往雖然保健書刊看了不少，防癌講座也聽了一些，可惜事過境遷就忘了！但是這些課程強調日常的實踐，並提供確實可行的方法與道具，透過身體力行得到的切身體驗已經深深烙在腦海裡，不但自己的健康獲得改善，而且隨時可以與親朋好友分享。

在「身體調養班」學到如何透過營養、氧氣與休息三方面

並重的養生方法，對身體做整體性的調理，同時對於防癌也有幫助。例如：「果菜泥」食譜確實具有「清肝利膽、健胃整腸」的效果，材料中也含有多種抗癌成份，這不就是對於消化道癌做了最基本的預防嗎？再如：調息時做深呼吸，讓深部組織的血之含氧量較高，使全身血液保持微鹼性，也是防癌之道─因為酸性體質較容易致癌。

「身心調養班」則是介紹五臟六腑的疾病與食療，並採用道家的「六氣治病法」─利用不同的發聲法產生音波振動來活化相關的器官並紓解情緒。因為喜、怒、憂、思、悲、恐、驚等七情會對我們的心、肝、脾、肺、腎造成傷害；而情緒、壓力與癌病的形成有密切的關係。過去的癌協義工經驗看到許多個案的背後都隱藏著人間的痛苦與不幸─諸如婚姻、感情受創或不協調的人際關係。這些負面情緒累積日久，使身心失去平衡，進而殘害健康。我們在現實生活中既然不能完全避免各種不同的壓力，如果能藉著某些方法來紓解，使它對身心的傷害減低，間接提高身體的免疫能力，亦不失為防癌的利器！

「中醫針灸班」是針對十二經脈做更細微的調整，使氣血通暢，達到較高層次的養生境界，對於身、心、靈的穩定平衡有極好的幫助，當然與防癌有密切的關係！  

學習養生自利利他： 因此，不論站在個人保健與防癌的觀點或防癌協會義工的角度來看，學習一套整合性且實際可行的養生方法是自利利他的事。但願有機會能與癌協的朋友們分享這些寶貴的經驗。

    活 動 報 導 

　

• 長青健康素食園遊會暨兒童繪畫比賽

  長青健康素食推廣中心於 1997 年10 月12 日舉辦健康素食園遊會暨兒童繪畫比賽，共有一千餘人參加，此次活動為世界日報所報導如下：

  

   

  　

• 贊助慈濟慈善義賣

  本推廣中心應邀於 1997 年10 月26 日贊助慈濟第二屆愛心慈善義賣園遊會，會中提供養生食品、器材及書刊等，並將義賣所得全數捐予該會做為慈善基金。

  　

• 應邀在灣區媽媽教室做健康素食講解和示範

  本推廣中心應灣區媽媽教室之邀，於 1998 年1 月23 日在灣區華僑文教中心向五十餘位灣區人士介紹養生的原則與健康素食的理念，並由長青學員示範黑豆糙米漿、薑棗泥及果菜泥等三種養生食譜的製作。與會人士反應非常熱烈，並提出各項相關的問題由長青學員負責解答。

  　

• 敬老尊賢及健康素食推廣餐會

  鑑於年長者因消化、吸收功能衰退，健康素食較合乎其生理上的需要，本推廣中心將於 1998 年2 月22 日在舊金山禪盧蘭若所舉辦的供天活動中推廣健康素食的理念並提供健康素食午餐以示敬老尊賢。

  　

• 身體調養班第六期已開課

  身體調養班第六期已於 1998 年2 月15 日開課，今後將陸續開班，有興趣者請洽吳素真（408-252-0397 ）。

  　

• 中藥針灸傳統醫學班第二班即將開課

中藥針灸班第二班即將於近期開授，時間是每週六下午 1~4 點，授課內容包括：基礎醫學原理、針灸學、藥物方劑學。有興趣者請洽林由女（408-253-8308 ）。

發行人：陳介川 顧問：許新彬 美工：鄭秀莉、翁錦華

編輯組：陳尤美、馬以勤、吳宜玟、游松賀、洪英傑、藍科偉

長青健康素食食譜 

    三  菇  獻  瑞 

  上  品  沙  拉

  素  羅  宋  湯 

長青健康養生中心Evergreen Health Center

5100 El Camino Real, Suite C, Los Altos, CA 94022      電話:  415-966-8668    傳真:  415-966-8928

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