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第四期
長青健康養生中心 發行
一九九八年十月
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本期目錄蔬果同參 1 話說“鹽” 1 介紹“長青減肥湯” 3 減肥湯的經驗 4 淺談如何吃“米” 4 可媲美黃金的“黃精膏” 4 如何防護您的眼睛 5 How to Live a Healthy Lifestyle 6 長青健康素食食譜 8 |
活動報導長青健康素食推廣中心正積極籌備 1998 健康素食園遊會，時間訂於10 月25 日，地點在Napredak Hall （770 Montague Expwy, San Jose ），歡迎各界光臨。有興趣者請洽票務組408-867-7460 或408-996-1635 （王宇霖）。 |
自從家用榨汁機（ Juice extractor ）問世以後，一時喝自製新鮮蔬果汁的風氣蔚為時尚。榨汁機和傳統果汁機（絞汁機Juice Blender ）最大的不同處在於前者可將纖維質過濾，後者則保留所有的東西。至於食用的方法，二者同樣都必須遵循「現做現喝」的原則。即使冷藏，對於內在的營養都有某種程度的破壞，因為冷藏的溫度並不能完全抑制酵素的作用，尤其細胞壁已遭破壞後，組織間的保護作用大受影響，更方便酵素作用而失去其活性。
將蔬菜、水果一起榨汁或絞混，主要是因為新鮮的蔬菜雖有很多很
好的營養物質，可惜味淡而苦、難以生食，如果能夠配合水果特有的甘甜，應該是最理想的搭配。舉例來說：甜菜根、胡蘿蔔、青椒、蘋果汁可以補充鐵質；無頭甘藍菜（Kale
）、荷蘭芹（Parsley
）、胡蘿蔔、蘋果汁，含有豐富的鈣質；缺鎂的朋友也可以由大蒜、荷蘭芹、胡蘿蔔和芹菜汁中得到鎂的補充。蔬菜與水果二者雖然都含豐富的維生素和礦物質，但是蔬菜重葉綠素和高纖維，而水果強調消化酵素、果膠和糖份。充份掌握二者的優點作合理的分配，以達到調合風味、均衡營養的效果，這是蔬果同參的好處之一。
其次，某些蔬果驗方係根據生藥、性味功能的配合。例如在歐美流傳已久的 Heartburn Quencher （高麗菜、芹菜、胡蘿蔔）對反胃（Heartburn ）和胃潰瘍痛有紓解作用。由黃瓜、甜菜根、蘋果、胡蘿蔔組成所謂的Body cleanser ，具有清血作用。著名的Pancrease Tonic （芽甘藍菜、四季豆、萵苣、胡蘿蔔）則對胰島素分泌、調整血糖有幫助。
要特別注意的是：這些蔬果汁或果菜泥（含纖維的蔬果汁）的各項材料之份量都有一定的比例，尤其是驗方，最好不要根據個人的喜好隨意加減。而且由臨床經驗發現：如果將驗方中的蔬果分開來吃，其效果遠不如混合榨汁、絞碎的效果明顯，表示經過加工過程後，有利於身體吸收。
以後將陸續介紹一些中、西果菜驗方供大家參考。♁
俗云：「開門七件事，柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。」可見食鹽在日常生活的重要性。自有歷史以來，人類及其他動物從來沒有停止過對食鹽的需求。肉食動物對食鹽的需求並不像草食動物來的迫切，主要原因是─肉類及奶品本身就含有豐富的鹽，而五穀雜糧、蔬菜、水果則顯得不足，尤其是水果幾乎不含鹽。
在農業社會，食鹽除了滿足口味的需求外，還扮演著保存食物及醫藥作用的重要角色，因此舊社會裡每人每天平均消耗的食鹽高達 6~18 公克。幾乎所有醃製或漬製的農產品都添加很多的鹽；至於開門七件事當中的醬─醬油、豆豉、味噌，也是少不了鹽。此外，食鹽在醫療應用的例子更是不勝枚舉，從生理食鹽水打點滴，鹽水灌腸、通便，到漱口、消炎、洗鼻子等比比皆是。
食鹽內含 40% 的鈉元素及60% 的氯元素，二者在生理上都扮演重要的角色，其中因過量而對人體有害的是「鈉」而不是「氯」。人體內將近30% 到45% 的鈉元素分佈在骨骼系統，其餘的絕大部份分佈在細胞
間液，只有極少量存在於細胞內液。
「鈉」主要的生理作用在於維持體液正常的分佈、滲透壓、酸鹼度，以及維持肌肉對刺激的正常感受性。體內的鈉鹽主要靠食物來供應，食物中的鈉流經腸子，很快地被吸收，透過血液循環到腎臟，除了少部份的鈉被重吸收回到體內，將近 90% 到95% 的鈉鹽都透過腎析作用從尿液排出體外。除此，流汗和排便也負擔一小部份排泄鈉鹽的作用。一般來說，每天攝取和排出的鈉鹽量是相等的，因為身體本身會自動調整以維持它的平衡性。
現代人究竟每天必須攝取多少鈉鹽才夠呢？太多或太少對身體都不利，而以“過多”對健康的影響最嚴重。
造成體內鈉鹽“不足”的因素，少數因為腎上腺皮質素分泌不足或嚴重嘔吐、泄瀉、灼傷、失血過多等引起低鹽症候群，造成噁心、嘔吐、頭痛、疲乏、肌力衰退，導致腿抽痛、小腹痙攣等現象，多數是由於天氣過熱，或熱天氣體力勞動太大造成流汗過多，鹽類流失而沒來得及補充食鹽所產生的後遺症，這種情形對生活在工業社會的人而言，發生的機會實在不多，而且是可以事先預防的。
鈉鹽“過多”的問題遠比“不足”複雜多了！現代的電力供應無缺，利用電力冷藏或冷凍食品，甚至乾製、加工都不是問題，照理說食鹽的消耗量應該大大地減少，其實不然！鈉鹽在食品保存的用量的確大量減少了，但是添加在食品的消耗量反而有日益增加的趨勢。尤其是當人們經濟條件改善後，往往喜愛吃些口味重的食物，這是應該的享受？心理的補償？還是人的天性呢？
在各種調味中以「鹹味」最重要，主要原因除了鹹味是味覺的基礎外，其次是它有幫助其他調味料或食物本身增加或調整味覺的效果─像糖水內添加少量的食鹽即具增加甜感的作用；酸蕃茄沾點食鹽吃起來別有一番風味；無論天然或人工鮮味，添加食鹽後味道更鮮…等等，都是根據這個道理。想想─沒有加鹽的炸薯條、蕃茄醬，甚至可口可樂、七喜等軟性飲料是否還能吸引孩子的口慾？電影院的爆米花不再有鹹味時，是否仍是觀眾的最愛？事實上市面上不含「鈉」的加工食品真是鳳毛麟角！縱使肉類及奶製品本身含鈉較高，但是一塊剛烤好卻沒放鹽的牛排、雞肉、豬排或魚排是否依舊被接受而滿足食者的口慾？想控制體重的朋友們，不論吃葷或吃素，面對少鹽的食物是否依舊胃口大開？蔬菜、水果本身含鹽少，因此口味重的吃素朋友們尤其要注意鈉鹽的添加量。
體內累積過多的鈉鹽就會嚴重地威脅健康─因為它是造成高血壓、心臟病、腎臟病的主要原因。食物是供應鈉鹽的主要來源，因此政府規定任何食品加工物必須標示鈉鹽含量，以避免發生過量攝取的問題而不自覺。雖然根據營養學會「每日必須營養要素攝取量 (Recommended Daily Allowance, RDA) 」的見解，鈉鹽是人體必須的巨量元素，但是它並沒有規定最低及最高攝取量的範圍。
食鹽是鈉鹽的主要、但不是唯一的供應者。日常所見的食物加工品幾乎都與鈉鹽的添加有關─像大家熟悉的呈味劑、味精 (Monosodium L-Glutamate, L- 麩氨基酸鈉) 、製麵包劑；部份糖果類不可或缺的膨脹劑、醱粉(Baking powder Sodium Bicarbonate 碳酸氫鈉) ；製造香腸、臘腸所需要的發色劑(Sodium Nitrate 亞硝酸鈉) ；製造冰淇淋時用以安定加工食物原料間的穩定作用之增黏劑(Sodium Alginate 海藻酸鈉) ；魚肉加工時增加產品保水性所用的穩定油(Sodium Pyrophosphate 焦磷酸鈉) ；水混合產品，像蕃茄醬、味噌類所需的乳化產品(Sodium Polyacrylate 多丙烯酸鈉) ；甚至某些食品的保存劑或漂白劑也要利用到鈉元素產品，像一般熟悉的安息香酸鈉(Sodium Zenzoate) 及亞氯酸鈉(Sodium Chlorite) 。
由此可知：食品營養標示的「鈉」元素並不單指“食鹽 ( 氯化鈉) ”一項，事實上還包括許多含有鈉元素的其它添加劑。凡是關心高血壓、心血管疾病和腎臟病的朋友們，尤其不能不知道這個道理！
究竟一般人每天要吃多少「食鹽」才夠呢？根據「美國營養年鑑」的統計，建議一般人平均每天實際上只需要攝取 0.6~3.0 公克的食鹽就夠了；如果換算成「鈉元素」，則為0.24~1.2 公克( 食鹽中鈉元素佔40%) 。“3 公克的食鹽”到底有多少呢？很簡單！它相當於“半茶匙再多一點”的量(60% 的含量) 。
另一種建議由「營養學會 (Recommended Daily Allowance) 」提出，它是以「鈉元素」為計算單位：假設成年人每日消耗2000 大卡熱量時，攝鈉量為2400 毫克─這種計算方法已包括食物本身及添加物鈉元素的總重量。
由於加工食物標示的只是鈉元素含量，我們無法分辨它真正的來源─究竟是食鹽？還是味精？或是其他的添加劑？但是可以確知的是：這些添加劑是造成過敏，甚至致癌等的部份元凶。所以最可靠的方法就是：養成閱讀營養標示含量的習慣；儘量減少食用或飲用加工食品；減少到外面用餐，也就是儘可能在家裏準備食物；不用味精等添加物；將每日食鹽總量控制在 0.6~3.0 公克的安全範圍。
應特別注意的是：醬油、豆瓣、豆豉及醬菜是東方民族日常烹調中不可或缺的鹹味劑及增味劑；由於食鹽是這類產品必須的添加劑，因此它們的量應列入計算。市面上有所謂“低鹽”或“高鹽”醬油出售，無論低鹽或高鹽醬油都必須標示鈉含量，我們可以根據其標示的鈉含量除以 0.4 ，所得之數目即為可能添加的食鹽量( 假設醬油工廠沒有添加「味精」等過敏性含鈉物質) 。舉例來說：400 mg 的鈉即相當於1000 mg 的食鹽 ( 400 mg / 0.4 = 1000 mg ) 。至於豆瓣、豆豉及醬菜的含鹽量也高，所以必須透過多次用水清洗的過程，儘可能減少其含鹽量；如果先泡水再蒸一陣子，而後進行清洗的手續，去鹽的效果更好─這是一個可供參考的方法，尤其是針對乾的豆豉及醬菜。
由於鈉鹽會增強末梢動脈收縮，引起血壓上升，造成高血壓的問題。對於高血壓的患者，建議每日食鹽攝取量是一般人的一半，也就是維持在 0.6~1.5 公克的範圍。
至於年長者，隨年紀增加而容易產生動脈老化、硬化的問題，不論是否患有高血壓的毛病，建議每日攝取的食鹽量和高血壓患者一樣─減至正常人足夠量的一半。我們東方人與長輩共渡生日、慶典時，最流行的方式往往是高湯、厚味地飽食一餐，其耗鈉鹽量一定不少！這樣的方式是否需要修正？的確是一個值得深思的問題。
近年來市面上出現許多強調“低鈉鹽”特性的調味料；鈉鹽在醬油及其他調味料的含量越低，其鹹味及增進其他調味料的調味效果越差。如果要求味道的效果，同時又要求少加鈉鹽，唯一的辦法只有添加鉀鹽 ( 氯化鉀) 來取代鈉鹽。身體累積過多的鉀鹽，雖然會隨尿排出體外，但是部份有腎臟病的人因無法排出而累積高濃度的鉀在細胞內，會造成心律不整等心臟問題。至於一般人服用“高濃度鉀”的臨床反應，先是精神轉為振奮，接著是小便之後的疲倦感，這些都不是維持身體健康應有的反應。
雖然攝取低鈉鹽是維持身體健康，避免心臟病、高血壓的基本要求；但是以添加鉀鹽 ( 氯化鉀) 來取代鈉鹽的方法，看來對身體的健康也不盡理想。
如何才能達到口味上的滿足，又能維持少鉀、少鈉鹽的健康原則呢？其實不難，那就是“利用少量的食鹽可以引發食物本身鮮味物質大量溶解、釋放”的原理。因為某些食物本身即具許多鮮味物質，像海帶、貝類、醬油、肉類等含有天然的味精、胺基酸；肉類和蝦蟹尚含天然核酸性鮮味料；蔬菜、水果也含有一定濃度的核酸性鮮味劑。這些鮮味劑在酸味強的情況下溶解度較小；反之，若加入少量的食鹽，使酸性與食鹽的鹼性中和後，其溶解度增加而鮮味增強。
由此可知：增加口味並不一定要利用高鈉鹽才能達成；事實上添加高濃度的鈉鹽只會破壞食物的原味，甚至影響健康食物的品質。原來坊間“重味”的習慣是如此地不符合“健康飲食”的要求，這一點是值得大家重視的！
坊間西式健康食品店推出“無鹽”調味料，主要是利用多種具芳香味道的草藥及辛味料混合一起，做為肉類、禽類，甚至沙拉及蔬菜的增味劑。也有的公司強調利用海帶、海藻的鮮味，配合其他草藥及辛味料混合後所開發的“無鹽”或“低鹽”的調味料。
“吃素”在東方具有很長時間的傳統，尤其是中式素食對蔬菜間的性味配合、健胃芳香的辛味料更有獨特而寶貴的經驗 ( 在北加州的「長青健康素食推廣中心」尤重視這方面經驗的推廣及發揚) ，這是炎黃子孫所值得驕傲的光榮遺產！♁
“長青減肥湯”又名“蔬菜原味湯”，因為具有清腸、袪瘀作用，對於有志控制體重、消脂的人而言，可謂“減肥湯”。
【怎麼做法？】減肥湯的原味來自天然蔬菜，其中包括：
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蕃茄 |
8~10 個 ( 中型以上) |
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高麗菜 |
1 個 |
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萊菔 ( 白蘿蔔) |
1 條 |
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芹菜 |
1 把 |
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乾海帶 |
4 oz ( 泡濕) |
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乾黑木耳 |
4 oz ( 泡濕) |
以上材料先切絲，放入大湯鍋，加水超過原料的高度，煮滾 45 分鐘即可熄火。
【效用如何？】這些材料都是屬於高纖維植物，本身就有清肝、利膽、通便的基本作用；海帶和黑木耳又具有軟化血管、清除血管瘀塞的功能。它們組合起來可以幫助胃腸吸附其蠕動時黏膜所分泌的毒物，因此有助於自體排毒。其次，胃腸運動需要能量，進而達到健胃整腸、消脂的目的。
【可否加料？】本湯強調「低脂、低糖、低蛋白」的原則，因此不宜增加含油性、含糖性、含蛋白性高的添加物，例如雞湯、紅蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯等，都不列
入配方。在調味料方面，如果有人覺得味道太淡，不妨考慮加些榨菜絲。另外亦可添加健胃芳香劑，例如：咖哩粉、辣椒、九層塔 (Basil) 、百里香(Thyme) ，迷迭香(Rosemary) ，鼠尾草(Sage) ，桂皮(Cinnamon) ，丁香(Clove) 等，這些都是很好的選擇。若是胃寒的人，則可加薑片─最好先乾炒成淡褐色。
【怎麼吃法？】有志於體重控制的人，可以在晚餐只吃本品，不再吃其他食物，包括：點心、水果、果汁，肚子餓時再吃一碗，次數不拘。但願有志者都能滿意自己的身材！♁
在矽谷高壓力的生活下，也許有許多人和我一樣自身的健康日漸衰退而不自知。在一個偶然的機會下，我接受一次身體檢查，檢查結果令我大驚失色：膽固醇指數超過 380 ，三酸甘油脂指數高達1568 ─對一般人而言這是個天文數字，而卻發生在我身上！
石大夫為我診斷之後告訴我─必須做嚴格的飲食控制，並降低體重 ( 長期工作下來當時的身材已顯得有些虛胖) 。因此，建議我每天午、晚兩餐吃“長青減肥湯”，早餐則可以吃一些其他的食物。經過三週密集抗戰之後，我的體重下降15 磅；然後再次接受抽血檢查，結果竟然神奇地大大改善了─膽固醇降到200 以下，三酸甘油脂也下降至500 左右。拜“長青減肥湯”之賜，現在每天傍晚跑步時可以健步如飛，在工作上也更能專注。♁
南方人愛米食，北方人嗜麵食、雜糧，這是中國文化的一部份。自小我們就天天吃飯或麵，米和麵食已成為我們日常生活中不可或缺的主食。常常有人胃或肚子不舒服，都以為吃壞了肚子是“菜”的問題，殊不知除了不好消化的菜式外，最基本的米的吃法也有些小小的學問。
米有各種不同的類別─在來米、蓬萊米、糙米、糯米、黑米、紅米等等，其中各種米還有長、短之分。許多人偏好吃短米，也就是我們常稱的“蓬萊米”，蓬萊米煮出的飯又香又 Q ，味覺上好吃得不得了，卻不知Q 是米中黏性煮熟後的口感。愈Q 的飯，黏性愈高，也愈不容易消化，胃腸需要費較大的力氣，所以即使沒有腸胃不舒服的感覺，也會使人常常覺得累。根據流行病學研究：日本人患胃癌的比率相當，原因之一就是─日本人外出工作習慣帶飯團或日常喜吃壽司，做飯團、壽司一般都用黏性高的短米，長期吃下來當然任勞任怨的胃就難逃劫數。
糯米比短米的黏性更高，中國人每逢端午節的傳統習俗就是吃粽子，一般粽子是用糯米包成的。想大家都有類似的經驗─腸胃不好的人一顆粽子下肚，大概就要與腸胃奮鬥幾天了；即使腸胃好的人吃上幾顆粽子，也需要藉助胃藥來幫助消化，這是因為腸胃沒 有辦法處理過多黏性高的食物。針對這一點，不妨改用易消化的長型米取代短米或糯米來做壽司或包粽子，並運用一點烹調技巧使米不易散開，既可享受壽司、粽子的美味，又不妨礙健康的原則。﹙本中心致力於健康素食的研發，曾經做過這樣突破性的嘗試，結果效果不錯！﹚
我們都知道：精緻的食物在製作過程中養份已流失了許多，白米亦是如此。若能改食長型糙米，加上一點其他種類的黑米、紅米、大麥或雜糧，將是較健康的吃法。一般言，這些米種質地稍硬，煮時宜酌量多加些水份﹙大約半杯至一杯﹚，或者先泡 1~2 小時再煮，多試幾次就會有些心得。
煮熟的飯，不管是長米或短米，若未加處理，如細細地品嚐，不難吃出淡淡的酸味，對胃酸已不平衡 的人，能看出相當程度負面的影響。怎麼樣才能中和這酸性呢？可在煮飯時灑上一點點鹽﹙以吃不出鹹味為原則﹚，那將是非常好的中和劑。煮稀飯時更是如此，而且煮的時間以少於 40 分鐘為宜。所以在還未能適應其他米種前，若能改食長米，如德州苗米，也就是黏質性較低的米，加上適當的一點鹽，肚疼的情況將會大有改善。希望大家吃得健康、身心愉快！♁
【黃金？黃精！】 猶記得中醫班上足太陰脾經的「分經藥性賦」，大家正忙著把每一種藥抓一點點裝入小袋子時，石大夫就開始介紹了。突然間聽到“黃ㄐ一ㄣ”，乍聽之下以為是“黃金”，心想：「到底是何方仙丹聖藥，值得被稱為“黃金”？」於是趕快看看講義，原來此“精”非彼“金”！再回頭看看小袋子裡裝的明明是一片黑黑的東西，怎麼叫它“黃”精呢？正在百思不解的當兒，耳邊聽到石大夫繼續解釋道：「黃精又稱“長生草”，主補中而益氣，是自古抗衰老的良方；對心肺有鎮靜作用，可以降血壓、去風濕、利關節；守八關齋戒時可耐饑餓，對減肥者也有幫助。但是黃精會滯胃，必須利用粹取法─先煮 2~3 小時，煮爛以後過濾，再加熱攪拌熬成膏。另外將砂仁、陳皮打成粉後加入一起攪和，亦可解決滯胃的問題。每次吃一茶匙。……」果真不同凡響！有這麼多好處，稱它“黃金”亦不為過！─這是與「黃精」初識的一幕。
【修行者的聖品】 不久，接到《大方廣學刊》第八期，居然又與「黃精」不期而遇了，真是因緣不淺！因為有一篇文章介紹五百年前無瑕海玉和尚在安徽九華山上修行時「以山頭野果、黃精、白荷、丹生、葛雞為食」，特別提到「黃精十年長一尺，一年長一節，僅得指甲大。黃精久蒸久曬，日曬夜露，吃在嘴甜如蜜棗，只要早上吃一次至下午不覺饑餓，有氣力又有精神，後海玉又知吃生黃精可保持七天不覺餓。海玉吃過後，精力充沛，刺舌出血，以血書寫《大方廣佛華嚴經》……」心想黃精既是修行者的聖品，於是將自己做的一點點「黃精膏」以野人獻曝的心情供養一位法師，法師說曾經在色身不適時，吃了「黃精膏」和「薑棗泥」有很不錯的感覺。
【同心協力鍊黃精】 又不久，有機會與幾位同修一起做「黃精膏」，將幾十磅的黃精分批一鍋鍋地熬煮，然後一瓢瓢地餵進“貴夫人”﹙一種磨豆、磨米、榨汁三機一體的小家電﹚的嘴裡，再將黃精原汁一鍋鍋 地用小火慢慢地攪拌收水，最後將放涼的黃精膏一盒
盒地裝妥。這過程雖然有點辛苦，但是與同修們同工的樂趣及先苦後甘的成就感，再加上它有這麼多好處，覺得這一點勞力的代價是值得的，更何況一次做一大批可以保存很久。媽媽年初病急住院禁食後體虛，吃了「黃精膏」感覺比較耐餓並有助於體力恢復，可見它還可以拿來表達孝心和友誼呢！
【黃精膏怎麼做？】 茲將黃精膏的材料與做法簡述如下，供有興趣嘗試的朋友參考：
§材 料：
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1. 黃精 (Solomon Seal) |
3 磅 |
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2. 砂仁 ( 磨成粉) |
1 錢 |
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3. 陳皮 ( 磨成粉) |
1 錢 |
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4. 水 |
16 杯 ( 1 加崙) |
§做 法：
1. 熬煮 ─ 將黃精放入大鍋，加1 加崙水，先以大火煮滾後改中小火繼續熬約2~3 小時，至全部煮軟散開為止，然後關火、放涼。﹙可用慢鍋煮，若鍋不夠大可分兩次煮。﹚
2. 過濾 ─ 利用榨汁機將黃精原汁和纖維分離過濾。此法需要將濾出的纖維渣回收過濾2~3 次以收集較多的汁水。最後利用紗布袋或濾油漆的細網袋將汁水中尚含的小纖維濾掉，可以使黃精膏的質地更細緻。( 黃精色黑，建議戴手套操作。)
3. 收水 ─ 將黃精原汁放入炒鍋，加入陳皮粉和砂仁粉慢慢攪和均勻，然後放火爐上開中小火加熱並且不停地攪拌使水氣蒸發而收水，至少需要2~3 小時。♁
研究專家指出下列方法可以降低罹患眼疾﹙如白內障、青光眼、視神經萎縮﹚的危險。雖然這些方法並未完全証實，但因為既可保健、方法又簡便，所以還是值得大家採用。
抗氧化基補充品：理論上，有氧化作用會破壞眼睛的視網膜和水晶體，而導致視神經萎縮和白內障。為了防止這些破壞，水晶體中通常含有高濃度的抗氧化基─尤其是維他命 C 及E ；視網膜中則含有高濃度的其他抗氧化基─鋅及一些與β胡蘿蔔素有關的化合物。一些觀察研究認為：維他命C 及E 有助於降低白內障及視神經萎縮的危險，但另有一些觀察卻未看到顯著的幫助。整體來說，抗氧化物防止眼疾的証據仍是相當薄弱，所以不值得僅為此而去吃高劑量的抗氧化藥丸。不過研究指出飲食中攝取適量的維他命C 、胡蘿蔔素及鋅有預防作用。
服維他命 E 丸。一些研究者建議服用中量﹙每天 200~400 IU ﹚的維他命E 丸，主要是因為它可以保護心臟，以及它在一般食物中含量甚少，而且它還可能保護眼睛。
戴太陽眼鏡。太陽光中的紫外線不但會加速眼部的氧化作用，而且會破壞抗氧化物﹙維他命 C 及E ﹚。一些觀察指出：紫外線可能會提高患白內障的危險。
戒煙。理論上吸煙會促進氧化作用和破壞抗氧化物。吸煙者罹患視神經萎縮或白內障的危險機率是常人的 2~3 倍。
節制飲酒。觀察顯示：過量飲酒﹙男性每天超過兩 杯、女性每天超過一杯﹚可能會增加患白內障的危險；但是適量地飲酒倒會減低危險性，其理不明。
控制疾病。長期身體失調有可能引致眼疾，例如：糖尿病引發白內障；高血壓引發青光眼及視神經萎縮。這些觀察報告鼓勵人們採取一些預防措施，諸如經常運動、減肥、健康飲食。♁
Nowadays, people are more health conscience and willing to spend more effort to maintain a healthy lifestyle. A healthy lifestyle consists of eating well, exercise, and keeping a relaxed mind.
Talking about eating well, the first thing that comes to mind is a vegetarian diet. Vegetarian diet has become a hot topic and salad bar has become a trendy dining out place. Although a vegetarian diet is a good starting point, it does not automatically equate to a healthy diet. You still need to watch out for when you eat, what you eat, and how you prepare your food. While some of the theories discussed here are of special interests to vegetarians, most of them apply to any healthy diet.
Entering college started our first opportunity for full-time free feeding, the traditional three-meals-a-day pattern is immediately broken and mealtimes shift to accommodate career demands and social goals. Since then, our schedule just grew busier. In order to fit everything into our busy schedules, we try to stretch our day by staying up late and then waking up at the last moment possible. There is no time for breakfast, and lunches are often eaten at the desk. After a long day of work, a relaxing dinner is called for.
Our eating schedule does not get better after we get married and have a family. With more working mothers and single parents, regular mealtimes and early dinner become more of an exception than the rule of the family. Kids have to rely on several snacks during the day to last them till a late dinner. Families eat out more often and depend more on convenience food and takeout meals.
This eating schedule has a negative impact on our health. Digestion is hard work; our body needs to spend a lot of energy to turn food into nutrients that our body could use. Have you ever lost your appetite when you are sick? Losing appetite is our body's defense mechanism to reserve energy to fight disease. Have you ever feel sleepy after a big lunch or have trouble sleeping after a heavy dinner? So eating a big dinner late not only impact our digestion and our body's ability to absorb food but also impact our ability to get a good night of sleep and to obtain adequate rest.
Good healthy eating schedule:
Breakfast. We should try to provide our body with energy and nourishment for the entire day of work ahead of us. We can enjoy eating anything to our hearts desire as long as we still observe the basic rule of a healthy diet: moderation, variety, and balance.
Lunch. We need to be a little more careful with our lunch. We should limit our protein to one single source, if we are having a tofu dish, then don't have a legume dish at the same time. One single protein source is easier to digest than a combination of different protein sources. We can achieve variety by eating different sources of protein on different days.
Dinner. After a day of work, our body is tired and is in no position to digest a heavy meal. Of the three major food groups, protein is the hardest one to digest so it takes the longest time and most effort from our body to digest. So dinner should be light, and preferably only grains and vegetables. This way, we could have a good night of sleep.
Maintaining this schedule is not easy and will require some adjustment, but the result will definitely worth the trouble. One suggestion is to try to prepare the dinner as normal, but save it for breakfast (or at least do all the preparation work). Then fix something simple for dinner. When we wake up in the morning, a good breakfast will be ready very soon so we could beat the rush.
It is not just a catchy phrase. The food we eat does have a big impact on our health. Food provides our body with nourishment and energy. However eating too much of the wrong kind of food could cause health problems. The correlation between cholesterol and heart diseases, obesity and diabetes, salt and high blood pressure are well documented.
The most fundamental rule of a healthy diet is moderation, variety, and balance. Moderation in fat, sugar, and salt consumption is an absolutely must. Eating a variety of food ensures our body getting all the minerals and vitamins essential for our health. A balanced diet is maintained by eating the correct proportion of carbohydrate, protein, and fat.
The bulk of the food we eat should come from group 1 and group 2. These are food rich in carbohydrates and fiber. 55% to 60% of our calorie intake should come from carbohydrates. Good source of carbohydrates includes wild rice, long grain brown rice, whole wheat, oat, barley, corn, and oat bran. Eating grain is better than processed food like bread, it is easier to digest and contain fewer calories per volume.
Fruit and vegetables not only is a source of carbohydrates, they also are good source of fiber, minerals, and vitamins. Fruit and vegetables also add variety and make our diet less boring.
Sugar, often refer to as empty calories, is not a good source of carbohydrates because it contains no minerals, vitamins, or fiber. Most people like the sweet tastes of sugar, so sugar is added to drinks, cakes, and a lot of other foods that we eat. Unknowingly, we are eating a lot of sugar.
As a general rule, the diet consumed by most people in industrialized societies is high in meat, eggs, poultry, seafood, and other animal products, actually provides more protein than is needed. Because many high-protein foods are also high in fat and calories, this kind of diet can promote overweight. It can also impose extra work on the liver and kidneys, which must get rid of unused and potentially toxic parts of the protein molecule. Vegetarian protein source are healthier source of protein, but most are still high in fat and calories (seeds and nuts contains large quality of oils).
Since we are eating more protein than is needed, the only causes of malnutrition are problem with digestion and absorption. When our body is tired or weakens by diseases, digesting and absorbing proteins becomes more difficult. During these times, the proteins we eat need to be easily digested and readily absorbed by our body. Soybean and brown rice milk is an excellent source of easy to digest protein.
Vegetarians should understand the concept of complementary proteins. No single vegetable contains all the essential amino acids. Essential amino acids are the fundamental protein molecules that our body cannot manufacture by itself; we need to get them from the food we eat. Fortunately, all plant foods are not low in the same amino acids. Thus, by combining plant foods that is low in different essential amino acids. Two incomplete proteins that compensate for one another's shortfalls in this way are called complementary proteins. One example is soybean and brown rice; together this provides all the essential amino acids needed.
Although some fat is essential. Only a very small amount is needed to meet basic nutritional needs. Most sources of protein and carbohydrate also contain at least some fat, so we could easily meet the fat requirement without adding any fat to our diet. However fats add flavor, aroma, and texture to the food we eat. A fat-free diet would be extremely limited and boring. As a result, we are eating a lot more fat than we realize. We won't go into detail here, but there are strong correlation between a high fat diet and heart diseases. A low fat diet is a necessary component of a healthy diet. Unsaturated fat does less harm to our body than saturated fat. If we cannot eliminate fat from our diet, at least replace saturated fat with unsaturated fat.
No more that 30% of our calorie intake should come from fats, and no more that 10% should come from saturated fats. We need to be careful with this number; it is not 30% by bulk. A small amount of fat contains a large quantity of calories. One tablespoon of butter contains 100 calories that is almost 10% of a 2200 calories diet. In a day, we should not eat more than an equivalent of 3 tablespoon of butter.
Cooking makes food save to eat, taste better and easier to digest. However if we are not careful, the process of food preparation could add too much salt, fat, or sugar to our diet. How we prepare our food makes a whole lot of differences in how healthy our diet will turn out. For example, a salad loaded with dressing might contain a lot more fat than we are aware of.
The healthiest way to prepare vegetable dishes is by steaming. Steaming does not add any other substance to the food itself so it tends to retain the natural taste of the vegetables better.
Stir-fry is another good way to prepare our food provided we limit the amount of oil we use. We should also be more selective on the kind of oil we use. We should stay away from saturated fat (lard, margarine, butter, animal fat, and coconut oil). Olive oil, mono-unsaturated fat, will be the best choice, otherwise use corn oil and safflower oil, both are poly-unsaturated fat.
Deep fry is not a healthy way of cooking. Food prepared by deep frying it not only contain a high quantity of fat, the high temperature could also cause chemical reaction in the food producing chemicals that are harmful to our body.
We should also limit the amount of salt we put in while preparing our food. One trick is to use sea salt instead of table salt; the impurities in sea salt will make the food taste saltier with fewer amounts.
Evergreen Healthy Vegetarian Association has created tasty recipes that strictly control the amount of salt and oil used. It might take some getting used to, some tuning of our taste buds, but it is not impossible to eat healthy and still enjoy good tasting food. ♁
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材 料： |
1. 綠豆芽 |
1/2 磅 |
6. 芹菜 |
1 根 |
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2. 酸菜 |
1 片 |
7. 老薑 |
3~4 片 |
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3. 乾香菇 |
5 朵 |
8. 橄欖油 |
1 湯匙 |
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4. 青椒 |
半個 |
9. 紅糖 |
1/2 茶匙 |
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5. 紅椒 |
半個 |
10. 醬油 ( 金味王) |
1 茶匙 |
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準 備： |
1. 酸菜去葉不用，切末。 |
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2. 分別將紅椒、青椒、芹菜切絲 ( 與芽菜粗細相似) 。 |
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3. 香菇泡水 20~30 分鐘或至香菇完全軟化、無乾硬塊，稍加清洗後，放入小型烤箱以烤麵包之溫度烤2 分鐘，取出加一點清水使香菇充滿水份後切絲( 大約芽菜之粗細，一朵可切8~12 條) 備用。 |
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4. 放 1/4 湯匙橄欖油於鍋內至熱，放入香菇、醬油（不可太久，以防香菇焦掉有苦味）拌勻，所有油及醬油一起取出至碗內備用。 |
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做 法： |
用 3/4 湯匙橄欖油爆過老薑後取出，放入酸菜、青椒、紅椒、芹菜、及紅糖，大火炒幾下，隨後加入已備好的香菇醬，最後再加入綠豆芽快炒5~6 下，即起鍋盛入盤中。 |
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要 訣： |
炒芽菜時，芽菜不出水，吃起來有脆感。 |
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份 量： |
4 人份 |
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時 間： |
準備時間： 15 分鐘﹙不包括泡香菇的時間﹚ 烹調時間：3 分鐘。 |
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調 料： |
鹽： 75.6 毫克/ 每人 油： 4 c.c./ 每人 糖： 36 毫克/ 每人 |
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材 料： |
1. 大麥 |
2 杯 |
3. 白芝麻 |
1 湯匙 |
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2. 長型糙米 |
1 杯半 |
4. 水 |
7 杯 |
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準 備： |
1. 大麥洗淨加 5 杯水，浸泡1 小時。 |
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2. 糙米洗淨和白芝麻一起加入泡好的大麥水中。 |
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做 法： |
將所有材料放入電鍋中，外鍋放 2 杯水，煮熟後再燜1 小時即可。 |
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註 明： |
材料中所用的“杯”是“量米杯”。 |
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份 量： |
6 人份 |
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時 間： |
準備時間： 5 分鐘﹙不包括泡大麥的時間﹚ 烹調時間：90 分鐘。 |
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調 料： |
鹽： 0 毫克/ 每人 油： 0 c.c./ 每人 糖： 0 毫克/ 每人 |
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長青健康素食推廣中心宗旨
「長青健康素食推廣中心」是一個非營利性的組織，其目的在開發營養、健康、可口的素食，推廣正確的均衡營養及健康飲食觀念，並促進東、西方飲食文化的交流，以提昇生活品質。本中心依照下列的方式來推廣健康素食理念：
發展並落實健康素食的要求，針對一般大眾及各弱勢團體，如老人、兒童、殘疾及復健等的特殊需求，設計素食食譜。
提供烹飪教學，教導並推廣素食的烹飪技巧及營養健康的飲食觀念。
舉辦年度性推廣活動以宣導健康的飲食習慣。
遵循下列四個原則研發素食產品：
均衡的營養─包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素等，使用限量的鹽、少量的糖及合理份量的好油。
新鮮自然的材料─重視原味，盡量避免加工。
清楚的程序說明─人人都能依照設計的食譜做出可口的素食。
簡易而經濟實惠─適合一般家庭使用。
本中心是一個中性的健康素食推廣團體，無任何有關種族、國籍、宗教、政治、性別等的分別。
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