第七期       長青健康素食推廣中心 發行              一九九九年九月

本期目錄

本季服務及工作報告

四季食療

秋季食療

石鴻英大夫

秋天氣候乾燥，所謂秋高氣爽，表示空氣中的相對濕度降低，尤其在北美洲的某些地區，對於年紀大的長輩容易產生肺燥的現象，引發呼吸系統的毛病，食療的重點在於平補，以潤為主，避免太涼、太熱的食物。

【芝麻、杏仁粥】

做法：取芝麻粉、杏仁粉各一湯匙量、長型糙米一杯，加水煮成稀飯。

作用：潤肺、益腎、通腸

【銀耳、百合、玉竹粥】

做法：銀耳、百合、玉竹各一兩泡水，換水沖洗三次，長型糙米一杯，加水煮成稀飯。

作用：潤肺、滋肺、除燥

【川貝粥】

做法：

(1)取西洋蔘半磅，加3~4杯水，煮4小時以上備用﹙可用慢鍋﹚。

(2)另取長型糙米3/4杯、生薏米1/4杯洗淨，內鍋水6杯、外鍋水1杯，用電鍋煮熟後燜一下，放涼後 用榨汁機﹙Juice Extractor﹚或紗布袋將米漿分離出來。

(3)米漿加入川貝粉1茶匙、西洋蔘水1湯匙，放火爐上以小火慢慢攪勻煮滾﹙最好煮到有甜味﹚。

作用：消痰潤肺、降火生津、利濕♁

石大夫談調味

調味料：真好味？

烹調不可或缺的調味料

在現代家庭中，幾乎每餐都離不開調味料。如果沒有這些添加劑，對大多數習慣使用調味料的人而言，食物則被嫌平淡無味，難以下嚥。由此表示：人們早已習慣加味，而這些調味料因此也成為日常飲食不可缺乏的添加物了。

　 開門七件事：油、鹽、柴、米、醬、醋、茶，其中鹽、醋調味眾所周知，至於醬，由於科技進步，除了傳統以黃豆或者青仁黑豆發酵而成的豆瓣醬、醬油植物性產品以外，也有利用魚、蝦、蠔等水產類發酵的魚露、蝦醬、蠔油醬、沙茶醬等動物性產品。這類產品提供的是鮮味，以「氨基酸」和「核甘酸」為主，不同於以蔗糖、甜菜為主的甜味劑。由此可知：鮮味的來源必須具有鮮味性質的物質基礎，遺憾的是它們的濃度並不高。隨著科技進步，從過去耗時的加工釀造辦法取得具有食物原有特性的鮮味混合物，例如醬油，到現在進一步利用生物科技或化學分解的辦法快速直接萃取這些鮮味物質，味精就是其中的代表作。

重口味捨健康值得嗎？

這些產品雖然味鮮，早已不再新鮮，更不可能是原味，雖然味好，副作用也大，當然要注意使用安全。以味精來說，其化學組成是麩氨基酸鈉，其中鈉成份過高，會造成血壓上升，而麩氨基酸本身，攝食濃度高，會擾亂體內氨基酸的代謝作用，產生不平衡現象，輕者造成口乾、口渴，重者頭暈、身體不適，形成所謂的「中國餐廳綜合症(Chinese Restuarant Syndrome)」。有些餐廳強調不放味精(No M.S.G.)，試問鮮味那裡來？於是添加由動物萃取出來的另一類鮮味劑─核甘酸，其味更鮮，也沒有味精的那些副作用，但是多用容易造成體內痛風結晶形成，直接傷害人體，為害更甚！在商業上發現將味精和少量價高的核甘酸混合使用，有加倍鮮味的效果。有些廠商為了生意競爭，增加銷路，建立品牌，賣的是純脆的味精，還是添加少量核甘酸的不純味精，也只有請有健康考量的消費者多加注意！

許多人深知味精或核甘酸(非味精而致鮮味)產品的副作用，採取拒用或少用的態度，是否安全？其實也不儘然！因為不直接用它們，而採用添加它們的醬料或特殊風味的鮮味劑，其效果和直接使用並沒有什麼不同，這才是真正值得顧慮的！原因很單純，如果單利用食物本身的鮮味物質，透過家庭烹飪的方法，效果都是有限的，而且用量要多，因此無論時間和成本都划不來。反過來說，添加點味精或核甘酸，產生鮮味加乘作用，在經濟上的效應就大大不同了。至於消費者往往會因為只在意包裝的名號而忽略內在的實質內容物，以為安全而越用越多，更容易造成身體直接被傷害。

鮮、鹹一家；酸、甜配對；辛香開脾，都是食物料理的基本法則。光有鮮味而不加鹽，吃了會怕；放鹽不加鮮味，吃了太鹹；太甜、太酸難以入口；二者互配，甜酸可口，大家適合，小孩最愛。如果將鮮、鹹、酸、甜、辛、香全部配在一起，味道更好，其流弊可想而知。由此可知：味道越重，人工化程度越高，副作用越大。為了滿足一時之口慾，犧牲健康的身體是一種冒險，也是一種自殘行為，是否值得呢？

善用調味兼享美味和健康

其實任何一種食物都是五味俱全，只是分配比例多寡而已，尤其是蔬菜所具有天然的香、鮮味，也就是所謂的「菜根香」─原味之美；只要透過慢嚼細嚥，其效果高，且營養價值高，更引人入勝。

調味的技巧在於味道之間的調配比例，配合食物本身的味性，才能表現出美食的特性。如果調味料多放，使得食物本身的味性無法表現出來，口味即使可以被接受，對身體並沒有好處，這就是坊間所謂「速食文化」或All you can eat的「巴斐(Buffett)食物」的共通性。

自製天然鮮美的素調味料

如果一定要添加調味料，對吃素的朋友來說，自製(Home-made)的天然調味料(素高湯)並不難做，例如：

(一)  將海帶、洋菇一起熬湯，可享用天然的味精成份；

(二)  香菇的鮮味來自guanylate，是一種天然的核甘酸；

(三)  黃豆芽熬湯；

(四)  紅白蘿蔔、白菜根、芹菜、蕃茄一起熬湯，其味一樣鮮美；

(五)  玉米胚芽、酵母、紅棗等高湯味道也不差。

這些素高湯的味道都有特殊鮮美之處，唯一美中不足之處就是濃度較低。在另一方面，它的好處是添加的鹽份也會自然相對減少，對於身體的保健反而具有積極的意義。熬太久、太濃的高湯容易萃解含氨性物質出來，對於炎症或手術後病人之恢復並不好，這點是值得注意的。

對於上班族忙碌的一般人，如果實在沒有時間烹飪，不妨參考下列傳統素調味汁(Sauce)的配法，希望對大家有點幫助：

(一)  基本素鮮味汁

鹽12湯匙、糖4湯匙、白醋2湯匙、酒2湯匙(有禁忌者免加)，加入熱的素高湯約1加侖，混合放涼後放在冰箱備用。每次的用量大約二湯匙。

(二)  甜酸調味汁

紅醋1湯匙、糖1湯匙、蕃茄醬H湯匙，加新鮮檸檬1片浸泡。

喜歡辛香者可另加青蔥、九層塔、薑片。♁

石大夫談吃素﹝七﹞

健康新知精選

貝他胡蘿蔔素與鈣

胡小雲

摘譯自Consumer Reports on Health

為什麼貝他胡蘿蔔素的名聲變壞了？

最近的一些研究成果使抗氧化劑貝他胡蘿蔔素(b-carotene)的名聲經歷了由褒到貶的過程。食品中的貝他胡蘿蔔素似乎可以減少罹患癌症的風險，特別是肺癌。但在臨床試驗中，服用貝他胡蘿蔔素片劑並未能防止肺癌，甚至增加了罹患肺癌的可能性。一項新的研究也許能說清楚這種自相矛盾的現象：

塔夫茲大學(Tufts University)的政府研究人員研究了雪貂(Ferrets)。雪貂對於貝他胡蘿蔔素的吸收和新陳代謝與人相同。研究人員將雪貂分為三組：

1.  貝他胡蘿蔔素補充劑組

2.  吸入香煙煙霧組

3.  貝他胡蘿蔔素加煙霧組

觀察六個月，結果顯示：貝他胡蘿蔔素引起雪貂肺部明顯的癌前變化；貝他胡蘿蔔素加煙霧組則引起更嚴重的癌前變化。

為解釋上述情況，研究人員注意到在這三組雪貂中，它們肺中的視黃醇酸(Retinoic Acid)的濃度超乎尋常的低，某些致癌基因也變得更加活躍，這顯然是因為視黃醇酸的濃度降低了。

貝他胡蘿蔔素在人體新陳代謝過程中產生視黃醇酸，而這一副產品對於抑制癌至為關鍵。主要研究人員王小冬(譯音)認為：肺內氧含量高，理論上可以通過將貝他胡蘿蔔素轉換成其他的副產品， 從而中止貝他胡蘿蔔素正常分解為有益的視黃醇酸，來自香煙的煙霧很可能加速了這一過程。

為什麼食品中的貝他胡蘿蔔素似乎具有幫助的作用而不會帶來傷害？

根據王的推理：飲食中其他的抗氧化劑，諸如維生素C和E保護了這一化合物，使它免受氧和煙霧的肆虐，這一看法說明我們一直強調的是對的。通常說來，從食品中攝取營養比服用營養補充劑為好。

鈣─治療經前綜合症的良藥？

經前綜合症(PMS)，指某些女性行經前情緒顯著低落、身體不適。迄今為止，治療嚴重的經前綜合症的唯一有效的辦法是：長期服用抗憂鬱藥，藉用藥物或手術，干脆停止行經。現在研究人員也許找到了更為便宜與安全的治遼方法：多吸收鈣。

由哥倫比亞大學研究人員率領的一支來自各方面的研究隊伍研究了有經前綜合症病史的466位患者，隨機分為實驗組(服用鈣片)及對照組(服用安慰劑)兩組：

實驗組─每天服用鈣片四片(1200毫克/天)

對照組─每天服用安慰劑四片

【結果】

實驗組：從第二個月經週期開始經前綜合症的症狀有所改善，到了第三個月經週期 所有四種症狀─情緒低落、腫脹、嗜食和疼痛，因服用鈣而大大減輕，症狀計分總數下降了48%。

對照組：在第三個月經週期，症狀計分總數僅下降了30%。

像這樣稍具規模的研究，加上其他支持上述研究結果的少許證據，並不證明鈣治癒了經前綜合症。但是，與其他治療方法相比，服用鈣，花費較少，危險性較低。人體對鈣也有較好的耐受能力，所以，在決定採用上面提到的服用抗憂鬱藥或人工停經等治療方法之前，不妨試服二至三個月加大劑量的鈣。鑒於多數女性攝入的鈣不足，多攝入些鈣也許會帶來額外的裨益─增加骨骼，甚至有可能降低血壓。

最為健康的做法是：食用更多的含有豐富的鈣的食品，如低脂肪的奶製品、深綠色的多葉蔬菜以及強化食品。如仍不能解決問題，則試用鈣補充劑。但每天的攝入量務必低於2500毫克，如你個人或家族有腎結石的病史，則不應服用鈣補充劑。♁

心得分享

素食研發會見聞

陳介川

「一閃一閃亮晶晶，滿天都是小星星…」耳邊忽然傳來一陣美妙的歌聲，奇怪！現在不是正進行素食研發嗎？怎麼有人唱歌呢？走到演講廳一看，原來有好多小朋友邊玩邊唱著，有人竟然拿起現場的麥克風唱起卡拉OK了。

可不是嗎？今天這些小朋友可是這次活動的主角呢！所有正在研發的素食譜都需要經由這些青少年「名嘴」們的品嚐、首肯同意後才算過關的。難怪在大餐廳有一群阿姨、叔叔們正熱鬧滾滾，一組一組地圍在一起，由小組長的帶領下正聚精會神地討論著，同時雙手不停地忙著洗洗切切、拌拌炒炒，有時還要跳槽到別組去旁聽一下或獻寶一下。這都是為了要集思廣義，希望想出各種妙招，針對這些未來的主人翁們的口味，做出他們真正喜歡的素食。且讓我們來瞧瞧各組的精彩演出…

「素湯組」可是有備而來的，她們早就把豆子打好了，加上玉米粒和調味材料，正在廚房裡熬著熱湯。這道素湯已針對小朋友的口味改良後，並由柏拉阿圖中文學校的小朋友們試吃過，難怪小朋友這麼喜歡它。

「飯團組」先把熱飯攤在大鍋中，加上海苔調味，做了幾個樣品，請來幾位小朋友當場試吃。「沒味道！」小朋友搖著頭說。組員們著急了，「怎麼辦呢？有沒有秘密武器呢？」「加！加！再加一點！」石大夫在一旁臨場指導著。好不容易又做了一批新樣品，興沖沖地再請來小朋友們，十幾隻大眼睛直瞪著那幾張小嘴，等著結果發表。只見幾張「名嘴」煞有介事地左邊咬咬、右邊嚼嚼，好不容易把整個飯團吞下，然後眨眨眼，點點頭道：「嗯！Much better！」。「哇！通過了！」，大夥兒於是開始採用新的配方七手八腳地做起更多的飯團來，幾位主動加入的小朋友也興高彩烈地動手學著做，真是「孺子可教也！」

「水餃組」的素水餃名聲遠播，組員們早就練就各式武林奇招，只見一陣飛刀劍影，同時傳來一陣「剁、砍、切、斬」的音響此起彼落。一會兒工夫，整堆的素餃材料被剁成細末，接著大家團團圍著邊捏元寶，邊話家常，真是動靜自如。

「點心組」的幾位成員已在大廳的一個角落悄悄地討論著製作方法，組長可是留學台灣，參加過僑委會舉辦的「烘焙班」的正牌畢業生喔！今天讓大家試吃的點心是「糙米蘿蔔糕」和「黑米果凍」。

「春捲組」早就把材料一項一項切好，準備搬到外面的爐頭去炒作了。嘩！外面更是另一番景象，只見停車場上架起三個大帳蓬，幾個爐頭一字排開。高照的陽光映著正在爐火旁熱情炒作的學員們，大家熟練地拿著炒鏟，依著組長的口令烹飪著美味秀色的素菜。縷縷輕煙配著ㄗㄗ(滋)的聲響，傾刻間炒作區飄溢著陣陣香味，只聞一聲號令「起鍋！」，一道道可口的素菜就可以上桌了。這次提供品嚐的「醬爆香丁」、「蕃茄汁豆腐丸」、和「豆干芽菜」都是色、香、味俱全的佳餚，真叫人垂涎三尺！

對了！還有那材料簡單、風味絕佳的「紅白蘿蔔泡菜」更是風靡全場，令人欲罷不能，難怪原製作人在品嚐會後還被學員團團圍繞請教秘訣。

※後記：長青健康素食推廣中心於七月十八日在Cupertino的Odd Fellow Temple舉辦素食烹飪研發訓練班，約有六十人參加。由各組長帶領組員針對青少年的口味做出素食烹飪調理的改進與研發討，並請小朋友試吃品嚐。本中心將於九月六日以及往後將陸續舉辦類似活動，歡迎有興趣的各界朋友參加。♁

心得分享

養生心得二則

調身班學員

【范碧櫻】中國人說「民以食為天」，可見飲食在日常生活中的重要性。中國人又是最愛進補的民族了，我也與大多數人一樣喜歡以食補來保養身體，尤其是熬些湯湯水水的東西，有吃又有補 樂在其中。在沒上養生課前，我與多數人一樣喜歡將肉骨頭熬上數小時之久，變成高湯，卻不知此“高湯”乃彼“糕湯”也，是鍋糟糕的湯─原來肉骨頭在煮過約45分鐘後即開始產出水解酸，殊不知酸性食物吃後有害人體，容易生病，甚或產生致癌的體質；要有健康的身體，是要呈鹼性的體質，讓我大夢初醒。唯一的高湯只有雞精，它的蛋白質分子與人接近，容易消化吸收。上了課，在觀念上有了正確的指標，吃東西亦較放心，也開始大顯身手，勤做「糙米黑豆漿」與「果菜泥」，碰到纖維較粗的蔬菜也會久煮一些，好讓它的纖維變軟，不去傷到我們的腸胃，這些調整改變了我上課前糊里糊塗地吃一通就了事的舊習慣。

有幸參加此一課程，領我進入養生的門檻，對健康保健有較深入的認識：原來養生並不僅止於吞一堆維他命丸而已；吃是一門藝術，如何吃出健康快樂卻是一門更高的學問─此課程使我獲益匪淺。另外要感謝班上的義工們，他們的熱心教導，並不時提供免費可口的樣品請大家品嚐，還有不厭其煩地指導我們基本調息的動作，他們的熱心與愛心深深的令人感動。

在此盼望更多人來上課，有了快樂的身心，才能散播更快樂的種子給我們週遭的人！♁

【王克容】在調身班學到的食譜中以雞精最好喝。選擇食物的基本原則和早、中、晚餐食量的分配對我助益很多，也將此觀念分享親朋友，都覺得受益良多。尤其晚餐吃素、不過飽，還達到減肥的功能。

睡覺前做「內養功」似乎有一股暖流從腳底升起；擺兩個枕頭在膝蓋下睡覺的主意也不錯，感覺背部壓力較輕。

非常感謝長青團員熱心教學，推廣健康保健的觀念，並提供營養可口的餐點讓我們品嚐。♁

　

【黃女士】隨函奉上支票$25作為助印《長青通訊》或郵費之用，聊表寸心。希望能有更多的需要者受益，大家能更健康和樂；謝謝您們這些發心出力的人士。 【雷女士】感謝石大夫的慈悲，將專業知識與心得同大眾分享。 【朱先生】當我看長青通訊第三期時，我對《長青通訊》非常感興趣。《長青通訊》的內容豐富多采，使我受益很多。請將第一期、第二期寄給我，謝謝！ 【嚴女士】讀貴刊收益匪淺。♁

　

烹調錦囊

本中心提供

【如何蒸饅頭？】您知道蒸饅頭時應該在水冷時或是水滾以後將生饅頭放上蒸籠？答案是當水冷時就該將發好的生饅頭放上蒸籠，使水溫漸漸增加時讓蒸籠慢慢形成一個發酵箱，這樣饅頭可以繼續發得更漂亮。♁

―長青素食譜                         滷 味

  Marinated Veggy

本年度榮譽董事芳名

唐謝秀儷、唐惠美、崔去病

黃宗哲/黃秀梅、曾國增、無名氏

吳松溪/吳楊水儼、汝洪湘、無名氏

活動看板

q  老人健康生活與飲食講座於6月17日在聖荷西約翰23大眾服務中心舉行，由石鴻英醫師主講「簡易老人食療與保健─第二講」，計有60多位老人參與，迴響熱烈。9月17日將由陳介川講師在聖馬刁老人活動中心主講「簡易老人食療與保健」。本中心今後將在灣區老人中心陸續舉辦各種健康講座。聯絡電話：408-725-2468。

q  本中心於7月18日假Odd Fellow Temple舉辦健康素食研發會，內容以簡易且可以自己動手做的青少年素食譜為主，如飯團、春捲、水餃、點心、湯等。9月6日再次舉辦品嚐會，將研發成品提供與會者及青少年試吃並做意見調查。除青少年素食外，本中心將繼續各種健康素食的研發。

q  本年度「長青身體調養班」秋季班於9/12、10/3及10/24開課。內容以「如何使身體擁有充分的氧氣、營養與休息」為主題，介紹各種調息和紓解壓力的方法以及選擇食物的原則。每堂課之間各有一次複習課，學員可自由參加。今後每年將分春、秋兩季開課，繼續推廣養生保健的理念與方法。有興趣者請洽賴玉華(650-857-0281)、鄞淑純(408-272-7145)或蔡慧品(408-446-5325)。♁

長青健康素食推廣中心Evergreen Healthy Vegetarian Association

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    電話：650-966-8668  傳真: 650-966-8928      

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    電話：02-2940-6824 傳真：02-2944-975

歡迎捐款及贊助

本中心為非營利組織，目的在宣導正確的健康素食理念以提昇生活品質。本中心工作人員均屬不支薪的義工，各項推廣活動均靠大家在人力、物力上的支持與捐助。竭誠歡迎您慷慨解囊，一切捐贈皆可依個人所得狀況抵稅，捐贈股票還可節省capital gain的稅。凡捐款$500以上者為本中心年度榮譽董事。捐款支票抬頭請寫Evergreen Healthy Vegetarian Association 或EHVA，並寄到本中心，謝謝！

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長青健康素食推廣中心宗旨

「長青健康素食推廣中心」是一個非營利性的組織，其目的在開發營養、健康、可口的素食，推廣正確的均衡營養及健康飲食觀念，並促進東、西方飲食文化的交流，以提昇生活品質。本中心依照下列的方式來推廣健康素食理念：

1.  發展並落實健康素食的要求，針對一般大眾及各弱勢團體，如老人、兒童、殘疾及復健等的特殊需求設計素食食譜。

2.  提供烹飪教學，教導並推廣素食的烹飪技巧及營養健康的飲食觀念。

3.  舉辦年度性推廣活動以宣導健康的飲食習慣。

4.  遵循下列四個原則研發素食產品：

• 均衡的營養─包括蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素等，使用限量的鹽、少量的糖及合理份量的好油。
• 新鮮自然的材料─重視原味，盡量避免加工。
• 清楚的程序說明─人人都能依照設計的食譜做出可口的素食。
• 簡易而經濟實惠─適合一般家庭使用。

1999-2000董事：   陳介川、游松賀、尹明潭、胡小雲、王宇霖

發行人：陳介川

編  輯：馬淑榮、吳宜玟、陳尤美、饒薏華

印  刷：Kwik-Kopy Printing in Cupertino

        Tel:408-725-0243 (感謝許新彬先生的協助)

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